Тренировка с гирями для увеличения мышечной массы и силы

4 шага как стать сильнее с гирей плюс 3 тренировки для наращивания силы

Если вы хотите набраться сил, то гири могут быть отличным инструментом, чтобы помочь вам достичь своей цели.

Почему гири отлично подходят для наращивания силы

Правда в том, что вы можете нарастить силу с любым типом дополнительного сопротивления, будь то гантели, штанги или сэнд бег. Но есть одно преимущество, которое гири имеют перед другими предметами снаряжения, — рукоятка.

Ручка гири имеет такую форму, что она идеально подходит для удержания веса во многих различных положениях.

Например, во время жима гири она лежит на предплечье, что обеспечивает удобное положение для запястья, что позволяет вам выжимать гораздо больший вес.

Наращивание силы — это навык

Большие мышцы не обязательно должны быть сильными.

Чтобы стать сильным во время определенного подъема, вам нужно стать эффективным в этом движении.

Эффективность движения означает привлечение большего количества двигательных единиц, которые, в свою очередь, активируют больше мышечных волокон для большей сократительной силы.

С практикой вы можете обучить свое тело набирать максимальное количество двигательных единиц (Двигательная (моторная) единица — это двигательный нейрон , его аксон и иннервируемые им мышечные волокна.)во время каждого подъема и, следовательно, увеличивать свою силу.

Начинающий штангист со временем становится более искусным в поднятии тяжестей, и это помогает улучшить их силу гораздо больше, чем развитие мышц.

Тем не менее, наступает момент, когда эффективность и двигательная активность достигают максимума, и дополнительная мышечная масса становится единственным способом дальнейшего развития силы.

Я много раз замечал этот принцип силы как навыка, а не непосредственно связанного с мышечной массой. Часто самый мускулистый человек в зале с трудом справлялся с упражнениями, такими как турецкий подъем и пистолетные приседания.

Как нарастить силу с помощью гирь за 4 шага

Если вы хотите создать серьезную силу с помощью тренировки с гирями, вот 4 шага, которые вам нужно выполнить.

Шаг 1: Откройте для себя свой максимум

Определите максимальное количество повторений выбранного упражнения. Это то количество после которого вы физически не могли бы сделать больше повторений, даже если бы от этого зависела ваша жизнь.

Затем отрегулируйте вес так, чтобы ваши максимальные повторения попадали в диапазон от 6 до 8 максимальных повторений.

Нет необходимости выполнять все повторения, просто регулируйте вес до тех пор, пока у вас не будет хорошей идеи, каким будет ваш максимальный объем повторений.

Итак, предположим для этого примера, что вы используете верхний жим гири — выжали армейский жим 24 кг и выяснили, что примерно через 5 повторений вы начинаете серьезно уставать и предполагаете, что ваш максимальный жим будет равен 7.

Шаг 2: Развивайте свой навык подъема

Затем вам нужно развить свой навык подъема, чтобы стать сильнее.

Давайте снова возьмем пример накладного давления.

Если бы вы начали тренироваться на максимальном подъеме 7 повторений х 3 сета, это оставило бы вас избитым и усталым на несколько дней.

Поэтому вместо этого вы уменьшите количество повторений до 50%, что в приведенном выше примере будет составлять 3-4 повторения.

Теперь вы будете практиковать армейский жим 5 дней в неделю, 3-4 повторения по 3 подхода.

Важной частью этого формата является объем обучения, вы можете управлять гораздо большим объемом, тренируясь с меньшей интенсивностью, но чаще.

Например:

Максимальный объем подъема = 2 дня x (7 повторений x 3 подхода) = 21 x 2 = 42 повторения

50% Объема подъема = 5 дней x (4 повторения x 3 подхода) = 12 x 5 = 60 повторений

Подниматься с 50% из вашего максимального подъема 5 раз в неделю обеспечивает что вы получает в больше тренировки и больше времени практики в развитии подъёма тоже!

Также помните, что больше времени на практику означает большее развитие навыков.

Шаг 3: Выберите правильные упражнения с гирями

Если ваша цель состоит в том, чтобы развить полную силу тела, что полезно, то вам нужно выбрать правильные упражнения.

Например, бесполезно становиться сильным в небольших изолирующих упражнениях, таких как сгибание бицепса или разгибание трицепса. Вместо этого вы хотите сосредоточиться на движениях всего тела.

Вот список некоторых упражнений которые я рекомендую:

5 Силовых упражнений с гирей

1.Толчок гири по длинному циклу

Это, возможно, лучшее упражнение для силовой тренировки всего тела.

Жиму можно помочь, слегка используя ноги.

2.Фронтальные приседания с гирей

Упражнение сильно укрепит ноги, ягодицы, бедра и спину.

Важно держать руку плотно прижатой к телу, а запястье-прямым.Потренируйтесь и овладейте сначала кубковым приседанием, прежде чем пытаться выполнить эту вариацию.

3.Выпад с гирей

Выпад с гирей укрепит ноги, ягодицы и бедра еще сильнее.

Хотя и приседание, и выпад активно работают схожими мышцами, они делают это по-другому, используя раздельную стойку, что меняет требования к балансу и основным мышцам.

Всегда рекомендуется выполнять и приседания, и выпады, а не полагаться только на одно.

Выпад с гирей можно выполнять, работая сначала на одной стороне (например, 6 повторений), а затем на другой стороне, или чередуя ноги в каждом повторении (например, 12 повторений).

4.Русский мах гири

Вы можете развить большую силу с помощью маха гири, но я бы рекомендовал немного больше повторений для этого упражнения.

Особую осторожность следует проявлять при махах с тяжелыми гирями из-за динамического характера упражнения.

5.Румынская становая тяга

Румынская становая тяга может быть выполнена с использованием только одной ноги, чтобы действительно перегрузить ногу, ягодицы, бедра и основные мышцы.

Отлично подходит для развития силы.

Опять же, вам нужно сначала освоить становую тягу с гирей , прежде чем переходить к этой вариации.

Будьте готовы к большому количеству боли в мышцах от этого упражнения, если вы переусердствуете.

Придерживайтесь 50% от вашего максимального подъема, и вы будете в порядке.

Шаг 4: Используйте более длительные периоды отдыха

Большие упражнения для всего тела, подобные 5 перечисленным выше, действительно отлично загружают ваше тело, как физически, так и умственно.

Центральная нервная система (ЦНС) будет сильно уставать, если вы будете слишком сильно напрягаться, и хотя вы можете чувствовать себя физически готовым снова тренироваться, умственно вы еще не восстановитесь.

Опять же, еще одна причина, по которой тренировка на 50% от вашего максимума так важна, вы можете поднимать чаще, не полностью утомляя свою центральную нервную систему.

Для силовых тренировок периоды отдыха следует увеличивать до 2,5 — 3 минут на подход.

Например:

• Толчок гири по Д/Ц x 5 повторений
• Отдых 3 минуты
• Повторите x 3 подхода

Все усилия должны быть направлены на поднятие тяжестей на 50% от вашего макса, а затем на приятные длинные перерывы между подходами.

3 Тренировки с гирями для силы

Ниже представлена коллекция различных форматов силовых тренировок, которые вы можете практиковать, чтобы нарастить силу с помощью гирь.

Не забудьте использовать правильный вес, частоту, упражнения и периоды отдыха, как описано в шагах 1-4.

Тренировка 1 — Силовая лестница

Вы можете использовать множество различных упражнений для этой тренировки, а также упражнения с одной рукой, переключающиеся на другую сторону после каждого повторения.

• Толчок гири по Д/Ц- 1 повторение
• Отдых
• Толчок гири по Д/Ц — 2 повторения
• Отдых
• Повторение — добавление 1 повторения
• Когда вы достигнете 5 вернитесь вниз по лестнице сокращая каждый сет на 1 повторение

Тренировка 2 — Классическая 5 x 5

Классический испытанный формат построения силы, который вы можете использовать для множества различных упражнений.

• Фронтальные приседания с гирей — 5 повторений
• Отдых
• Повторите 5 раз

Тренировка 3 — ЕМОМ

Задача здесь состоит в том, чтобы найти правильный сложный вес для данного периода времени.

• Толчок гири по Д/Ц- 1 повторение каждые 60 секунд
• Повторите упражнение в течение 10 минут

Заключение

Развитие силы-это умение, оно требует времени и практики.

То, что многие считают первоначальным увеличением физической силы за счет мышц, на самом деле является увеличением набора двигательных единиц.

Тренируйтесь с весом, который составляет всего 50% от вашего максимального подъема для этого упражнения, но выполняйте упражнение чаще.

Более частая практика силовых тренировок означает больший объем тренировок и большее воздействие на улучшение набора двигательных единиц.

Используйте большие упражнения с гирями для всего тела, чтобы развить более полезную силу.

В промежутках между упражнениями дайте себе достаточно отдыха, от 2,5 до 3 минут.

Будьте осторожны и поднимайте разумно!

kettlebell_wrk

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!

…с гирями делают только свинги и больше ничего!

…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо?льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов

D2: поочередный жим лежа (Seesaw Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | https://www.mbodystrength.com/

17 упражнений с гирей для мужчин, которые наращивают мышцы и сжигают жир

Упражнения с гирями могут наращивать мышцы, сжигать жир и создавать тощий мышечный вид .Правильная техника выполнения упражнений с гирями активирует 100 мышц , что сократит время тренировки и увеличит потенциал сжигания жира .Тренировки с гирями очень динамичны.А это означает, что ваш жир будет гореть ,а мышцы наращиваться. Поэтому делать отдельно кардио-тренировку не является необходимостью.

Упражнения с гирями для мужчин ниже разделены на 3 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела и упражнения на всё тело.

Вот 17 упражнений с гирей для мужчин:

Упражнения с гирей для мужчин для верхней части тела

Очень трудно отделить упражнения с гирями только для верхней части тела, потому что в конечном счете, когда вы выполняете любое упражнение стоя, большинство мышц тела в той или иной степени задействованы.

Однако упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокий фокус на верхней части тела , чем любые другие, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы добавить мышцы в эту область, то они для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири весом 12 кг, 16 кг или 24 кг . Для тех кто имеет запас дюжей силушки богатырской ,можно и брать вес 32 и больше.Но это богатырям)))

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

1.Ореол Гири

Это очень важное упражнение, потому что она раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.Хотя это упражнение не добавит мышц,но оно поможет поддерживать здоровые суставы и действует как отличное разминочное упражнение.Вы можете быть удивлены, насколько трудным может быть это упражнение..

Держите грудь и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего упражнения.

Вы должны сосредоточить свои глаза прямо перед собой, когда вы вращаете гирю в районе шеи.Держите гирю как можно ближе к шее , чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Я рекомендую вам освоить это упражнение с помощью более легкой гири , прежде чем увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири добавит проблемы с шеей и плечами

Делайте 10 вращений в одном направлении и 10 в другом.

2.Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение добавит мышцы к средней части спины,широчайших мышц и бицепсам.

Важно держать спину ровной на протяжении всего упражнения

Распространенная ошибка-сгорбить плечи к шее, держать их опущенными.

Тяните гирю прямо вверх, как будто ваш локоть тянут назад и к потолку.Не спешите выполнять упражнение, опускающая часть движения так же важна.Держите вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.

Делайте 8-12 повторений с каждой стороны.

3. Подъём корпуса или половина турецкого подъёма

Это упражнение развивает сильную стабилизацию в плечах , а также превосходную взрывную силу.Давление сверху, гири, важно для построения больших, сильных плеч.

Практикуя и работая через половину турецкого подъема, вы создадите фундамент , необходимый вам для будущих подъемов.Используйте свои основные мышцы, чтобы сесть к противоположному бедру.Держите руку с гирями прямо , а пятки в контакте с полом на протяжении всего упражнения.В верхней точке движения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.Медленно вернитесь на пол, используя свои основные мышцы, 5 секунд вниз -это хороший ориентир.

После того, как вы освоили половину турецкого вставать, то я настоятельно рекомендую вам прогрессировать до полного турецкого подъёма

Делайте 3 — 5 медленных повторений, не опуская гирю вниз, прежде чем перейти на другую сторону.

4.Жим гири в выпаде

Находясь в положении в выпаде выжмите гирю над головой.Держите ваши ягодицы плотно сжатыми, а основные мышцы напряженными , когда выжимаете гирю.Работа из положения, в выпаде, сфокусирует пресс,включит в работу плечи,спину,руки.И не оставит места для читтинга Не забывайте напрягать мышцы и контролировать гирю так же в негативной фазе.

Делайте 8-12 повторений на одной стороне перед сменой ног и рук.

5.Швунг гири

Швунг гири-отличное упражнение для наращивания взрывной силы и размеров в плечах и всей верхней части тела.Когда выжимаете гирю над головой, слегка используйте ноги , чтобы добавить немного импульса к подъему.Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому добавление небольшого сгиба колена перед тем, как поднять гирю над головой, даст вам механическое преимущество .Швунг гири отлично подходит для подъема более тяжелых гирь.

Но всё же не надо усердствовать и брать гири в несколько раз тяжелее тех,чем вы можете комфортно поднять.Это травмоопасно

Делайте 8-12 повторений каждой рукой

Упражнения с гирей для мужчин для нижней части тела

По какой-то причине мужчины склонны пренебрегать нижней частью тела больше, чем верхней , но это большая ошибка.Исследования показали, что упражнения для нижней части тела лучше переносятся на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.Упражнения для нижней части тела также способствуют активизации гормона роста во всем теле, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.Как и в случае с упражнениями для верхней части тела , большинство упражнений для нижней части тела также активизируют многие мышцы верхней части тела.

Ниже приведены 6 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

6.Кубковые приседания

Приседания одно из самых важных упражнений с гирями для развития ног, бедер, ягодиц.

Держите вес тела на пятках,спину ровно и не наклоняйтесь вперёд или назад.

Убедитесь, что вы сидите на корточках так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы правильно задействовать ягодицы. Неглубокие приседания не только не развивают ноги но и могут вызвать мышечный дисбаланс.

Выполните в общей сложности 20 медленных и контролируемых приседаний.

7. Становая тяга с гирей в одной руке

Становая тяга с гирей в одной руке развивает силу и размер в ногах , бедрах, ягодицах, спине и основных мышцах .

Становая тяга-это самое сложное движения и в тоже время самое сильное.Поэтому для того, чтобы набрать мышечную массу от этого движения, вам нужно будет увеличить вес гири до такой степени, с какой вы можете справиться.

Для начала практикуйте это движение с минимальным весом.И только когда полностью освоите это упражнение.Переходите к более тяжёлым весам

Держите вес тела на пятках и чувствуйте, как напрягаются подколенные сухожилия и ягодицы при подъеме.

Делайте до 8 — 10 повторений.С правильной техникой.Находясь 3 секунды в нижнем положении.

8. Обратные выпады с гирей у груди

Обратный выпад с гирями-это идеальное упражнение для развития ног и ягодиц .Когда приседания и становая тяга начинают становиться слишком легкими с весами, которые у вас есть, тогда делайте это упражнение

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.Держите грудь прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.Опять же, удерживая вес на пятках , вы полностью активируете мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что начинаете шататься во время этого упражнения, то напряжение основных мышц должно помочь стабилизировать движение.

Если вы хотите полноценно проработать нижнюю часть тела в этом упражнении, то делайте максимальное количество повторений с одной стороны, прежде чем переходить на другую, а не чередовать ноги каждого повторения.

9. Приседания Пистолетик с гирей

Приседание Пистолетик с гирей-это очень сложное движение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардиотренировку.

Для тех, кто новичок в пистолетном приседании, сначала потренируйтесь без гири. Используйте обычный стул для поддержки

Облегченный вариант

Облегченный вариант

Медленно опускайтесь в нижнюю часть пистолетного приседа, прежде чем сделать паузу на несколько секунд, а затем вернуться в верхнее положение.

Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Добавление гири к упражнению,не только поможет уравновесить вес, но также нагрузит плечи и мышцы спины.

Делайте чередование сторон по 1 повторению каждый раз.

10.Боковой выпад

Боковой выпад гири нацелен на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе , чем другие упражнения для ног.Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковой выпад очень хорошо переносится во многие виды деятельности. Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также вперед и назад.

Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.

Чтобы хорошо выполнять это упражнение, вам потребуется хорошая подвижность бедер и гибкость внутренней поверхности бедра.

Настоятельно рекомендую вам начать с неглубоких боковых выпадов , просто чтобы разогреться, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.

Делайте до 8-10 повторений для каждой стороны.

11.Двойной выпад с гирей(вперёд-назад)

Двойной выпад гири-это жесткое упражнение, которое нагружает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно работая с кардио.Те же принципы применимы для двойного выпада, что и для обычного, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к прямому, не опуская ногу между упражнениями.

Вперед и назад считается всего 1 повторение .

В целом 8 повторений с каждой стороны обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.

Упражнения с гирями для всего тела.

Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активизируют большинство мышц вашего тела.

Благодаря этим упражнениям для всего тела происходит огромная активация мышц , так что вы можете ожидать быстрого увеличения частоты сердечных сокращений , поскольку это бросает вызов вашей кардио нагрузке

Эти упражнения с гирей для мужчин сложны, поэтому следует позаботиться о том, чтобы освоить технику каждого упражнения перед тренировкой.

12.Русский мах гири одной рукой

Это упражнение активизирует большинство мышц вашего тела , способствует сжиганию жира и улучшает осанку .

Новичкам желательно начинать с двуручных махов гири и переходить к одноручным , как только они смогут работать держа гирю в двумя руками в течение полных 60 секунд.

Как и во всех остальных движения с гирей, русский мах требует включать,главным образом в работу бедра и положение прямой спины.Движение гири создается агрессивным толчком бедер вперед с подтягиванием ягодиц.С гирей в верхней части маха тело должно быть полностью выпрямлено , ягодичные мышцы напряжены, пресс напряжен.

Вы можете практиковать быструю тренировку из 10 повторений, отдыхать и повторять в течение 10 кругов.

13. Трастер гири одной рукой(моё любимое упражнение)

Это упражнение укрепит большую часть мышц тела и в то же время очень хорошо поработает в виде кардио нагрузке.

Начните с обычного приседания , прежде чем отталкиваться ногами от пола и использовать инерцию , чтобы выжать на гирю над головой.

Обратите внимание, что это упражнение следует выполнять плавными движениями с паузой между приседанием и верхним прессом.Опять же, глубина приседания очень важна для того, чтобы ягодицы были полностью активированы, и вы должны избежать читтинга когда начинаете уставать.

Делайте по 10 повторений для каждой стороны для отличной тренировки всего тела.

14.Рывок гири с пола

Это упражнение задействует большинство мышц тела, и оказывает большее влияние на заднюю часть тела.

Вы начинаете упражнение из положения , которое является стартовым и взрывным движением. Активизируя ноги, бедра, ягодицы и спину .С гирей в верхнем вы используете плечи и верхнюю часть спины.

Обязательно опускайте гирю до самого пола.

Со временем вы обнаружите, что вы можете вырывать более тяжелые веса в этом упражнении.

Потратьте время, чтобы освоить технику.Техника в работе с гирями очень важна

Прогресс до 5 — 10 повторений каждой рукой перед повышением веса

15.Протяжка гири одной рукой

Это отличное кардио-упражнение для всего тела , которое также включает в работу верхнюю часть спины и плечи.Это упражнение является быстрым и динамичным и требует хорошей координации

Важно, чтобы во время тяги запястье оставалось ровным, а локоть и предплечье находились на одной линии с направлением тяги .

Следует соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, потому что новички часто падают на запястье .

Отличное подводящее к этому упражнению это русский мах гири

Делайте 10-20 повторений для каждой руки

16.Рывок гири

Рывок гири очень взрывным образом активизирует мышцы всего тела. Это продвинутое упражнение , которое требует хорошей взрывной силы всего тела

Отличные подводящие к рывку гири -это русский мах и протяжка гири одной рукой

Самая распространенная проблема новичков с рывком-это когда гиря переворачивается в верхней части движения и стучит по запястью.

Чтобы избежать удара по запястью, при рывке проткните руку насквозь в верхней части движения и держите запястье ровно.Гиря также должна двигаться близко к телу на пути вверх, а не петлять вокруг него

Делайте до 10 — 15 повторений для каждой руки

17.Вставания с гирей из положения лёжа

Это забавное упражнение , которое будет проработает большинство мышц тела наряду с улучшением полной подвижности вашего тела .

Это упражнение начинается с хорошего глубокого приседания , прежде чем откатиться назад и вытянуть бедра и гирю над головой, это самая легкая часть.Самая сложная часть упражнения — это снова встать.

Выбросьте руки вперед, чтобы получить импульс и позволить вам снова оказаться в положении приседа, прежде чем снова встать.

Для начала потренируйтесь с легкой гирей.

Делайте до 10 повторений.

Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в полноценную тренировку с гирями для мужчин.

Выберите по одному упражнению из каждой из первых трех категорий вот так:

1. Упражнение для верхней части тела
2. Упражнение для нижней части тела
3. Упражнения для всего тела

Теперь выполняйте каждое из упражнений одно за другим в круговом формате или в трисете. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с тяжелой гирей или больше с более легкой.

Удачных тренировок…